Cirkadiánní rytmus: Jak fungují naše vnitřní hodiny?

Člověk se celá tisíciletí probouzel s prvními paprsky slunce, den trávil venku a se západem opět ulehal ke spánku. Technologický pokrok ale předběhl náš evoluční vývoj a rytmus bdění a spaní nedodržujeme stejně, jako naši předci.

V dnešní době trávíme 90 % času v interiéru, naše oči jsou ve dne v noci vystavené světlům obrazovek a přirozené světlo nahradily LED žárovky. To vše ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus, který závisí na okolních světelných podmínkách, a má na svědomí správné fungování orgánů v našem těle i psychické zdraví.

Co je cirkadiánní rytmus? 

Cirkadiánní rytmus je přirozený cyklus spánku a bdělosti, který se opakuje každých zhruba 24 hodin. Tento rytmus řídí naše vnitřní biologické hodiny, které reagují na světelné signály z okolí. Podle nich nastavují produkci hormonů, určují teplotu těla, fungování metabolismu a další fyziologické funkce.

Narušený cirkadiánní rytmus řadíme mezi chronické civilizační onemocnění. Naše tělo je nastavené tak, aby v určitých fázích dne vykonávalo konkrétní úkony, ale nepoměr mezi tím, co děláme, a co bychom dělat měli, může vést k řadě problémů. Ať už se týkají našeho fyzického zdraví nebo duševní pohody.

Cirkadiánní rytmus dle chronotypů

Cirkadiánní rytmus vnímáme jako kód, podle kterého naše tělo funguje. Ne všichni jsme ale nakódovaní stejně. Podle činnosti cirkadiánního rytmu lidi dělíme na chronotypy. Běžně asi znáte pojmy jako „ranní ptáče“ (nejvíce aktivní ráno) a „noční sova“ (aktivní odpoledne a k večeru).

Psycholog Michale Breus rozdělil chronotypy ještě o něco detailněji. Ve kterém se najdete?

• Medvěd patří mezi nejčastější chronotypy (cca 55 % populace) a spánkový a bdělý cyklus má sladěný se sluncem. Nemá problémy se vstáváním nebo usínáním. Nejvíce práce udělá přes dopoledne a s ustupujícím sluncem mu energie ubývá.

• Lev se rád probouzí brzy ráno, během dopoledne srší energií a odpoledne pociťuje lehký útlum. Ke spánku se chystá dříve než medvěd a také dříve vstává.

• Vlk si rád pospí, vstává později a mezi polednem a 16:00 se dokáže nejvíce soustředit. Večer má stále dost energie a usíná pozdě v noci.

• Delfín má potíže dodržovat spánkový rozvrh, je citlivější na zvuky a jeho produktivita nabírá na obrátkách hlavně od cca 10:00 do 14:00.

Pokud se často cítíte unavení a bez energie, zkuste změnit pár drobností. Třeba modré světlo z displejů náš mozek vnímá jako denní světlo a udržuje nás tak vzhůru, proto je vhodné se obrazovkám před spaním vyhýbat.

6 tipů, jak seřídit svůj cirkadiánní rytmus

Spousta lidí si důležitost správně fungujících vnitřních hodin neuvědomuje. Pokud se často cítíte unavení a bez energie, zkuste změnit pár drobností ve vašem životě a pozorujte postupné změny vaší fyzické i psychické kondice. Přizpůsobte život vašemu chronotypu a zkuste se zaměřit na následující:

• Spánek je nezbytný pro regeneraci těla a mozku, udržování imunitního systému, paměti a učení. Dopřejte si kvalitní alespoň 7–8 hodin dlouhý spánek. Naučte se chodit spát a probouzet se ve stejnou dobu. A to i o víkendu. Vaše tělo si brzy zvykne a bude se vám lépe usínat i vstávat.

• Zaveďte pravidlo: „Žádné obrazovky před spaním“. Modré světlo z displejů náš mozek vnímá jako denní světlo a udržuje nás tak vzhůru. TIP: Nastavte si na vašich zařízeních k večeru automatické vypínání modrého světla.

• Nastavte v ložnici optimální teplotu mezi 15 a 20 °C a eliminujte zdroje světla a zvuky, které by mohly narušovat váš spánek. 

• Vystavujte se přes den dostatečnému množství denního světla, zejména ráno a během dne. Před spaním naopak ztlumte světla a použijte žárovky s červenými nebo oranžovými tóny.

• Nepodceňujte snídani a nejezte pozdě večer. Některé zdroje doporučují pravidelný rozestup 8 - 10 hodin mezi prvním a posledním jídlem, tj. kdo snídá v 7 ráno, měl by si dát poslední jídlo maximálně v 17.00. Vyvarujte se kofeinu v odpoledních hodinách a dodržujte pitný režim.
• Pravidelně se hýbejte. Ráno doporučujeme kardio, odpoledne silový trénink. Cvičení obecně zlepšuje naše fyzické i duševní zdraví. Inspirujte se v našem článku a hýbejte se i v zimě.

 

TIP: Před spaním klesá naše vnitřní teplota zhruba o půl stupně. Dejte si večer horkou vanu. Teplá voda nasměruje tok krve do pokožky, takže dojde k ochlazení tělesného jádra a bude se vám lépe usínat.

Nastavte si správně váš cirkadiánní rytmus i životní pojištění

Zatímco cirkadiánní rytmus ovlivníme, život může přinést nečekané situace, se kterými si nemusíme vždy vědět rady. Ať už se jedná o vážnou nemoc, nečekaný úraz nebo ztrátu zaměstnání. V takových případech je tu pro vás životní pojištění, které se postará jak o vás, tak o vaše blízké, hypotéku nebo domácnost. 

Vyberte si vhodné životní pojištění pro případ, že se vám život nečekaně obrátí vzhůru nohama. Ozvěte se nám a my vám na základě vaší životní situace pomůžeme vybrat to nejvhodnější životní pojištění.