Jak začít běhat a… vydržet! Běhejte pomalu a střídejte trasy

Začněte chůzí, nebo běhejte pomalu!

Asi tou nejčastější chybou běžců začátečníků je, že se bez rozmyslu pustí do svých prvních kilometrů naplno. Pokud jste ale v minulosti nic nedělali, a ještě k tomu máte sedavé zaměstnání, bude pro vás běh příliš náročný a pravděpodobně se jedním výběhem odrovnáte na další týden.

Zkuste to jinak, začněte indiánským během. Při indiánském běhu střídáte chůzi s lehkým klusem.

Jak poznáte, že děláte indiánský běh správně? Celá aktivita by měla probíhat při nízké tepové frekvenci. Orientačně vám s tím pomohou chytré sportovní hodinky, tepovou frekvenci pak mnohem přesněji dokáže určit sporttester s hrudním pásem. Pro vaše začátky s běháním vám však stačí, když půjdete/poběžíte tak, abyste byli schopni u indiánského běhu v pohodě konverzovat. Běžíte a zadýcháváte se? Tak přejděte do chůze.

Čím více indiánských běhů provedete, tím méně budete muset přecházet do chůze. Časem se vaše tělo vytrénuje a adaptuje na zátěž. A najednou zjistíte, že už vůbec nemusíte přecházet do chůze.  
 

Pokud trpíte nadváhou, poraďte se raději prvně se svým lékařem, který vám doporučí vhodnou sportovní aktivitu.

Začít běhat můžete klidně i na stáří. Jen si hlídejte tepovku a kilometráž navyšujte postupně.

Běhejte v botách, které jsou na běh uzpůsobené

Možná si myslíte, že dávat za běžecké boty 3 000 Kč je na začátek příliš velká investice. Myslete ale na to, že při běhání zapojujete celý pohybový aparát a vaše celková váha působí na kolena, kotníky a plosky nohou.

Obyčejné tenisky, které jste vyřadili, tak opravdu vyhoďte a pořiďte si boty na běhání ve specializovaném obchodě. Dost často vám udělají rovnou běžeckou diagnostiku, na základě které vám vyberou boty přesně na míru potřebám (a také na míru vašim pohybovým stereotypům).

A co běžecké oblečení? Pro začátek si vystačíte s legínami, kraťasy, funkčním tričkem a mikinou. Nemusíte si rovnou kupovat drahé značkové oblečení známých běžeckých firem. Myslete ale na to, že byste měli na sobě mít kousky, které budou dostatečně prodyšné – při běhání se pravděpodobně dost zpotíte.

Jak se (ne)obléknout na běh?

Obzvlášť v zimě běhejte v oblečení, které je schopné pot absorbovat, abyste nenastydli. Mnoho začátečníků také často tápe, jak se v zimě oblékat. 

Při běhu v zimě se držte jednoduchého pravidla: Vyjděte na chvilku ven v oblečení, které jste si vybrali. Pokud pociťujete lehký chlad, zvolili jste dobře. Pokud je vám v oblečení teplo už jen při chůzi, pravděpodobně půjde za malou chvilku jedna vrstva oblečení dolů.

Buďte si jisti, že jakmile běhu propadnete, zjistíte, že máte najednou v šatníku několik párů běžeckých bot, funkční trička a také nespočet běžeckých čelenek. Ostatně, běžce poznáte právě podle toho, že má doma mnohem více běžeckého oblečení než formálních kousků do práce.

Neběhejte stále stejné trasy

Co dělat, aby vás běhání po pár výbězích nepřestalo bavit? Neběhejte stále stejné trasy. Střídejte povrch, jednou běžte klusat na cyklostezku, podruhé vyzkoušejte lesní cestičky v blízkém parku. O víkendu si udělejte běžecký výlet – vyjeďte mimo váš domov, naplánujte si trasu a vyrazte. Ideálně si pak udělejte ještě zastávku v kavárně nebo cukrárně, abyste se za běh odměnili. Díky tomu se vás běhání neomrzí.

Neřešte počet kilometrů, ale spíše strávený čas

Nepočítejte si kilometry, ale počítejte si celkový čas strávený běháním – ten se také snažte měnit. Jednou vyrazte na krátký 30minutový běh, další den si dejte 50 minut a neustále to střídejte. Díky těmto změnám docílíte mimo jiné toho, že se vám zlepší fyzická kondice – budete schopni běhat déle a dále. Jen pro připomenutí, ze začátku se opravdu snažte běhat při nízké intenzitě – tedy tak, že dokážete bez problému při běhu konverzovat.

Nebojte se vyměnit jeden den běhání třeba za plavání nebo saunu. Běh je především o radosti z pohybu, ale zároveň mějte na paměti, že jednostranný pohyb tělu nesvědčí. Proto běhání prokládejte i dalšími sporty a jinou relaxační aktivitou.

Nebojte se, ostatní běžci vás opravdu nesoudí!

Začínající běžci mají často strach, že se jim ostatní „služebně starší“ běžci smějí a ukazují si na ně, že běhají pomalu. To tak vůbec není. Nebojte se, nikdo vás nesleduje, jestli běháte dobře, nikdo neřeší, že jste u běhu zpocení a máte červené tváře. Právě naopak, běžecká komunita je plná lidí, kteří stejně jako vy kdysi začínali a ví, čím si zrovna procházíte.  
 

Pokud se potkáte s jiným běžcem, pozdravte jej zvednutím ruky. Nekoukejte jinam, nedělejte, že jej nevidíte. Buďte si jisti, že vám běžec odpoví zpátky – pokud ne, jedná se pravděpodobně o běžce začátečníka, kterého to můžete naučit.

 

Nechcete běhat sami? Zkuste běžeckou skupinu nebo běhejte s kamarády

Nedokážete se k běhu sami odhodlat? Najděte si běžeckou skupinu, se kterou budete podnikat pravidelné výběhy po okolí. Třeba nezisková organizace Rozběháme Česko má po celé České republice ambasadory běhu, kteří pořádají pravidelné výběhy. Najdete je ve velkých městech, ale také na vesnicích, kde byste je opravdu nečekali.

Najděte si zkušeného trenéra běhu, který vám sestaví běžecký tréninkový plán na míru

Myslíte to s běháním vážně a chcete se posunout? Svěřte se do rukou běžeckého trenéra, který vám sestaví individuální tréninkový plán. V ideálním případě hledejte běžeckého trenéra, který má za sebou školení Trenér kondičního běhu od Českého atletického svazu:

• Trenér kondičního běhu 3. třídy si prošel základním školením, ve kterém načerpal teoretické poznatky o anatomii, fyziologii a dalších oborech, které jsou pro správné sestavení běžeckých tréninků potřeba.

• Trenér kondičního běhu 2. a 1. třídy si ještě více prohloubil získané znalosti z prvního školení. A pokud se chce stát trenérem kondičního běhu 1. třídy, musí splnit teoretickou a praktickou zkoušku.

Z toho vyplývá, že nejvíce znalostí o lidském těle a samotném tréninku běhu má trenér, který splnil zkoušku a stal se trenérem kondičního běhu 1. třídy. A čím více zkušeností, tím lépe. Zkušený trenér totiž přesně ví, jak postavit běžecký tréninkový plán na míru, aby vám vyhovoval, abyste se posouvali, ale aby vás zároveň nepřetrénoval.

Běhat s trenérem je svým způsobem mnohem jednodušší. Nemusíte o tréninku přemýšlet, prostě jen odběháte to, co vám trenér předepsal. Na mnoho běžců působí trenér stejně jako kdysi ve škole dohlížející učitel při písemce – nebudete chtít švindlovat a každý běžecký trénink poctivě odběháte v jakémkoliv počasí.  
 

Pokud to se sportem a běháním myslíte opravdu vážně, není na škodu si promyslet vyřízení životního pojištění. Rizikové životní pojištění Moje Jistota kombinuje to nejlepší z životního, úrazového i nemocenského pojištění. Pojistit si tak můžete třeba i pojištění úrazem, při kterém nedošlo k trvalým následkům. Vždyť špatně došlápnout nebo nešikovně zakopnout může i sebezkušenější běžec.

Zkuste 3 běžecké aplikace zdarma, které vám změří každý běh:

• Strava – je asi nejpopulárnější pohybová aplikace, kterou využívají sportovci po celém světě. Můžete ji spárovat se sportovními hodinkami nebo si rovnou zaznamenejte aktivitu v aplikaci. Jen musíte mít chytrý telefon u sebe.
• Runtastic – mobilní aplikace, kterou vyvinula pro své běžce značka Adidas. Disponuje češtinou, takže pro její používání nemusíte umět anglicky. Kromě běhu si v ní můžete zaznamenávat ještě dalších 80 přednastavených aktivit.
• Nike Run Club – „zcela nečekaně“ tuhle aplikaci vlastní značka sportovního oblečení Nike. V aplikaci si změříte každý běh a ještě dostanete velkou porci motivace od audio trenéra, který na vás v průběhu běhu mluví – jen pozor, pouze v angličtině.
• Top 5 fitness aplikací, které vás hodí do formy